Kako pametno v praznike: Prenajedanje edition

Ker ni treba, da december pomeni +5 kg, padec samozavesti in totalni prehranski in čustveni razpad.

Prazniki so čarobni. Namen je druženje, povezovanje in nove izkušnje. Preko hrane, potovanj, obiskov, ipd.

Za marsikoga pa je tudi totalna past za rutino, prehrano in počutje.

In namen tega zapisa je, da se že v naprej pripraviva skupaj, če te je strah, da boš zavil/a s poti do cilja in ti podtakneva novo perspektivo okoli prehrane, da ti pomaga, da ostaneš zvest/a sebi. In ne rabiš it v skrajnosti. Ni treba, da si decembra v all-inclusive prenajedanju do 2. januarja. Obstaja zlata sredina, kjer lahko uživaš brez slabe vesti in skrbiš zase hkrati.

Pametno prehranjevanje ≠ perfekcionizem

Pametno prehranjevanje in diete so pogosto kontroverzne teme. Zakaj? Ker so diete zasnovane na principu "vse ali nič", brez prostora za fleksibilnost, brez tolerance do realnega življenja. Ampak ravno prazniki so čas, ko rutina odpade, ko več potuješ, si več odsoten, treniraš manj in to je čisto v redu.

Ključno je, da si zavestno pripravljen/a. Da nisi potem šokiran/a ali pod stresom, ker “ni šlo vse po planu”. Če že vnaprej veš, da bo decembra več druženj, manj treningov, več hrane in manj kontrole, si lahko pripraviš strategijo, ki ti bo pomagala ohranit ravnotežje.

1. Ne rabiš vsega zavrnit, da bi ostal/a »na pravi poti«
   Včasih so praznični trenutki enkratne večerje, ki se zgodijo samo enkrat, ljudje, ki jih ne vidiš vsak dan. In če si pri vsem rečeš “ne”, lahko zamudiš lepe priložnosti. Zato je pomembno, da gradiš pristop, ki dela dolgoročno.
2. Nauči se planirati tako, da si dovoliš užitek, ampak ohraniš zavestno izbiro. To je priložnost, da razviješ strategijo, ki ni odvisna od popolnosti, ampak od doslednosti.

Tu je tvoj plan za čez praznike, katerega se bom držala tudi jaz:

1. Planiraj. Ne da se odrekaš, ampak da se odločaš pametneje
Če veš, da imaš zvečer večerjo s 5 hodi ali mamino “moraš vse probat in pojest” ali pa samo, če veš da bo hrana pripravljena drugače, kot jo pripravljaš ti, je možnost, da čez dan ješ bolj lahke obroke.

Kaj to pomeni v praksi?

• Pojej lažji zajtrk (jajca + zelenjava) ali pa grški jogurt+beljakovine
• Kosilo naj bo beljakovinsko in lahkotno (piščanec + solata, juha + nekaj ogljikovih hidratov ali celo brez).
• Pusti nekaj “prostora” za večerni užitek, in ne, to ni dieta, ampak strategija.

Ne šteješ kalorij, ampak razmišljaš kot igralec šaha. Vnaprej.

2. Triki
   Ne rabiš reči ne vsem sladkarijam in mastni hrani. Lahko pa izbereš kako in koliko poješ.

Poskusi to:

• Naloži si VSE, kar si želiš, ampak naj bo vsega po malo. Ne samo cel krožnik sladkarij, ali pa cel krožnik krompirja, da se naješ in potem ni prostora za ostalo. Tvoji cravingi pa ostajajo, da probaš še ostalo hrano.
• Sladkarije pusti za na konec (če si zelo sladkosned spij pred večerjo proteinski shake- tako, boš pojedel/la še vedno vsega po malo in poskusil/a vse, ampak manj. Potreba bo pa zadovoljena enako, tvoj želodec pa bolj vesel).
• Jej počasi, uživaj, deli komplimente, občutek sitosti pride z zamikom.
• Če ti nekdo ponudi “še malo”, imaš dovoljenje reči NE brez občutka krivde. Nauči se spoštovat svoja pravila. Če si sit, ne rabiš vzet še, samo, da zadovoljiš gostitelja ali kuharja.

3. Mindset: Tvoje telo je tvoj zaveznik, ne tvoj projekt

Tole je ključno.

Ni konec sveta, če si pojedel/a 3 piškote preveč. Tvoj napredek ni izničen zaradi kozarca kuhanega vina. Ne delaj iz prehrane bitke.

In potem deluj v tej smeri:

• Če poješ nekaj “prazničnega”, dodaj zelenjavo ali beljakovine v drugem obroku.
• Če zvečer pretiravaš, ne kaznuj sebe naslednji dan ampak poskrbi zase na drugačne načine (voda, gibanje, spanec).
• Če ti ni za trening, ni panike, pojdi vsaj na sprehod. Ne gre za kazen, gre za nego.

Mindset preklop:
Ne »uničuješ napredka«, če poješ nekaj nezdravega. Uničuješ ga, če po tem misliš, da nima smisla nadaljevat. Majhne dobre odločitve štejejo, vsak dan znova.

4. Ne rabiš bit perfekten/a, bodi dosleden/a

Ravnotežje pomeni, da ne pustiš, da en obrok določi tvoj dan. Če je zajtrk brownie, naj bo kosilo nekaj polnovrednega. Če imaš zvečer večerjo z vinom in sladico, naj bo dan preostali del bolj lahek.

To ni “popravljanje grehov”. To je negujoč odnos do sebe.
V slogu: “Hej, danes sem si privoščila nekaj za dušo. Jutri si bom pa nekaj za telo.”

5. Gibanje naj bo praznična rutina, ne kazen

Decembrski urnik je natrpan, ampak vseeno lahko vključiš gibanje – samo prilagodi ga realnosti:

• Kratek jutranji HIIT (15 min).
• Sprehod po kosilu z družino.
• Ples v dnevni sobi, sankanje, kepanje, vse šteje.

Tvoje telo ti bo hvaležno, pa ne zato, ker si “pokuril/a torto”, ampak ker si si dal/a energijo, prebavo in boljši spanec.

6. Alkohol – manj = več

Alkohol naredi tri stvari:

1. Vnese kup praznih kalorij.
2. Poveča apetit.
3. Uniči spanec.

Ne, ne rabiš bit trezen kot duhovnik, ampak tudi ni treba vsak dan “na kozarček”.

➡Nasvet:

• Vsak drugi kozarec naj bo voda.
• Če greš ven, pij počasi, ne na prazen želodec, izbiraj pametneje (suh gin tonik, vino namesto sladkih koktejlov).
• Če imaš “žur večer”, si naslednji dan daj mir , voda, solata, spanec. Ne kazen.

7. Zaključek: Ne rabiš začeti januarja znova, če decembra ostaneš zvest/a sebi

Če vzameš iz tega članka samo eno stvar, naj bo to: Ni vse ali nič. Je življenje. In nihče ni nikoli popol, za to ne pričakuj tega tudi od sebe, ker če ne boš vedno razočaran! Iz takega stanja in razmišljanja pa težko gradiš napredek.

Prazniki so del življenja in ne pavza od njega.
Ni se ti treba zrediti. Ni ti treba biti popoln/a. Ni ti treba ves čas jest samo zdravo.
Dovolj je, da se v vsakem dnevu vprašam: “Kaj mi bo danes pomagal, da se počutim dobro?”

In če je to topel obrok z zelenjavo, super.
Če je to piškot s kavo in dobro družbo tudi super.
Ne kompenziraj z lakoto ampak se vračaj k rutini.

Pa še nekaj! Ja, pričakuj na tehtnici spremembo. Lahko tudi 3-5kg! Ampak se zavedaj, da je to večino vode in, da se bo vrnilo v prvotno stanje prej ko slej! Samo, vrni se v rutino, ko boš lahko. In naj ne bo to prazničnih "dva meseca", ampak po pameti!

In s takim razmišljanjem in dejanji IMAŠ LAHKO VSE! Mirno glavo, miren živčni sistem, rutino, gibanje in UŽITEK! Kar je najbolj pomembno!